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Manger Bouger

De bons comportements à adopter

Une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière

Des principes simples pour bien manger

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a pour but d’améliorer l'état de santé de la population, en agissant notamment sur la nutrition.

Quatre principes pour faire évoluer les comportements

Le PNSS recommande de suivre quatre principes de base :

  • manger au moins cinq fruits et légumes par jour
  • pratiquer une activité physique régulière
  • éviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé
  • éviter de grignoter entre les repas

En pratique : une alimentation saine et équilibrée

  • Fruits et légumes
    Au moins 5 par jour, à chaque repas et en cas de petits creux. Crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.
  • Pains, céréales (complets si possible), pommes de terre et légumes secs
    À chaque repas et selon l'appétit.
  • Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)
    3 trois par jour
    À privilégier : les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés comme le gruyère, le cantal.
  • Viandes, produits de la mer, oeufs
    1 à 2 fois par jour, en quantité inférieure à celle de l’accompagnement.
  • Matières grasses ajoutées
    Consommation à limiter, surtout les graisses d'origine animale (beurre, crème). Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza).
  • Sel/sucre
    Consommations à limiter, notamment les aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...) ou salés et gras, comme la charcuterie.
  • Boissons
    De l'eau à volonté, au cours et en dehors des repas. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire de l'eau.

Alcool : prudence

Qu'elle soit régulière ou occasionnelle, la consommation d’alcool peut se révéler néfaste pour le corps.
En cas de doute sur sa consommation, parlez-en avec son médecin.
alcool-info-service.fr

Bouger tous les jours

Quel que soit l'âge, l'activité physique quotidienne est bénéfique. Elle protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose), prévient la prise de poids, maintient le capital osseux et musculaire, et est bonne pour le moral.
Bouger, c’est améliorer sa qualité de vie.

L’activité physique ne veut pas forcément dire effort intense : 30 minutes de marche rapide chaque jour, monter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur.

Calcul de l'IMC

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne adulte.

L'IMC dépend de la taille et du poids d’une personne. Il se calcule ainsi :
IMC = poids en kg / taille x taille
Exemple pour une femme de 65 kg, mesurant 1m65 : 65/1,65x1,65 = 24

L’IMC doit se situer entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5 ou au-dessus de 25, il est recommandé de consulter son médecin pour réaliser un bilan.

L'alimentation des seniors

Bien manger à tout âge est important

En vieillissant, la sensation de faim et de soif peut diminuer. Goût, odorat, dentition, transit : ces fonctions sont souvent altérées chez les seniors. Ils perdent alors le plaisir de manger et l’appétit.

Avec l’âge, une alimentation variée et équilibrée, riche en vitamines et en minéraux est indispensable. Une bonne alimentation évite la diminution de la masse musculaire et donc les risques de fatigue et de chutes.

Contrairement à une idée reçue, les besoins énergétiques des personnes âgées sont, à activité équivalente, supérieurs à ceux des personnes plus jeunes.

Des besoins spécifiques

Avec l’âge, le corps change et ses besoins nutritionnels aussi. Les besoins en vitamine D et en calcium augmentent avec le temps, notamment chez la femme ménopausée.

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras et les produits laitiers. Une exposition au soleil, 15 minutes par jour sur le visage et les mains, est la meilleure source de vitamine D.

L'essentiel à retenir

À tous les âges, adoptez de bons comportements

  • Une activité physique régulière est importante
  • Une alimentation variée et équilibrée est bénéfique pour la santé
  • Le programme PNNS vous aide à mieux manger et bouger au quotidien
    mangerbouger.fr

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